Akut auftretende Rückenschmerzen sind nicht nur unangenehm, sondern können auch den Alltag massiv einschränken. Um diese häufigen Beschwerden, die meist durch Überbelastung und Fehlbelastung entstehen, von vornherein zu verhindern, empfehlen Experten die Rückenmuskulatur zu stärken und rückenschonend zu leben. Im Schnitt verbringen Herr und Frau Österreicher mehr als 10 Stunden wöchentlich mit Putzen, Bügeln und Kochen. Die 5 ABC-Expertentipps fassen zusammen, wie man bei der Hausarbeit effektiv Rückenschmerzen vorbeugen kann.

Starke Muskeln gegen Schmerzen

Um Rückenschmerzen vorzubeugen ist eine gestärkte Rückenmuskulatur unverzichtbar. Dabei hilft es schon, im Alltag aktiv zu sein und sich regelmäßig moderat zu bewegen. Um Schmerzen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich erst gar nicht entstehen zu lassen, gilt es, Verspannungen durch Über- und Fehlbelastung sowie einseitige Belastungen zu verhindern. „Das gelingt am besten, wenn man bewusst mit dem eigenen Körper umgeht und auf seine Schwachstellen achtet“, rät Dr. Patrick Mader, Facharzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie am UKHLorenz Böhler Wien. „Gerade im Job und bei der Hausarbeit kann man viele typische Fehler vermeiden, wenn man sie kennt und darauf aufpasst.“

Wie man bei der täglichen Hausarbeit den Rücken schont, hat Dr. Mader in den fünf Expertentipps für die Hausarbeit zusammen gefasst:

Tipp 1: Einkaufen

Zur Entlastung des Haushaltsbudgets wird immer wieder geraten, einmal pro Wochemit einem genauen Plan „groß“ einkaufen zu gehen. Dadurch werden unnötigeSpontan-Käufe reduziert und der Geldbeutel geschont.
Das gilt aber leider nicht für den Rücken! Für ihn wäre es schonender, öfter kleinere Mengen einzukaufen. Um die Belastung für den Rücken durch das Tragen schwerer Einkaufssackerl möglichst gering zu halten, können Hilfsmittel wie Einkaufstrolleys Abhilfe schaffen. Auch wenn sie altmodisch wirken, erfüllen sie ihren Zweck, weil Lasten die geschoben oder gezogen werden, nicht getragen werden müssen. Dr. Mader: „Viele Lebensmittelgeschäfte bieten mittlerweile die Möglichkeit online zubestellen und sich die Waren nach Hause liefern zu lassen. Wem die Liefergebühren für den täglichen Bedarf zu teuer sind, der könnte sich zumindest die schweren Dinge wie Getränke, Katzenstreu oder Putzmittel einmal oder zweimal pro Monat liefernlassen.“

Tipp 2: Staubsaugen/Putzen

So gut wie niemand macht seine Hausarbeit, weil es ihm so viel Freude macht. Dennoch muss so gut wie jeder regelmäßig zuhause Putzen und Staubsaugen. Damit diese ungeliebten Tätigkeiten neben dem Gemüt nicht auch noch den Rücken belasten, sollte man zum Beispiel folgendes beachten: Staubsauger und Wischmopp lassen sich meist an die Größe ihrer Benutzer anpassen. Ist das Staubsaugerrohr zu kurz, muss man den Rücken unnatürlich krümmen, das führt rasch zu Verspannungen und Schmerzen.

Tipp 3: Bügeln

Noch so eine unliebsame Verpflichtung, die viele Stunden Lebenszeit in Anspruch nimmt. Falls Sie dem Bügeln noch nicht abgeschworen haben, gibt es auch hier einige Tipps, die den Rücken schonen. Achten Sie beim Einstellen des Bügelbrettes auf die richtige Höhe. Stundenlanges Bügeln ist anstrengend genug. Wenn man dabei noch die Arme hochziehen muss, weil das Bügelbrett zu hoch ist, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Ein spezieller „Bügel-Stand-Hocker“ kann ebenfalls in der Höhe verstellt werden undverhilft zu kurzen „Sitzpausen“, ohne das Bügeln unterbrechen zu müssen. Dasentlastet den Rücken und sorgt für eine regelmäßige Änderung der Körperhaltung.

Tipp 4: Kochen

Neben all den vielen unangenehmen Tätigkeiten im Haushalt, macht das Kochen vielen Menschen Freude. Damit auch stundenlanges Experimentieren keine negativen Auswirkungen auf den Rücken hat, ist es sinnvoll, sich für längerdauernde Tätigkeiten an den Küchentisch zu setzen. Kartoffel schälen kann man im Sitzen genauso gut. Die Höhe der Arbeitsfläche sollte an den Menschen angepasst sein, der die Küche im Haushalt am meisten verwendet. Wenn eine Anpassung nicht möglich ist, kann man als kleiner Mensch mit rutschfesten Stockerln ein paar Zentimeter Höhe gewinnen. Legt man das Schneidbrett nicht direkt auf die Arbeitsplatte, sondern auf ein dickes Buch, wird die Arbeitsfläche für besonders große Menschen kurzfristig höher. Beide Varianten verhelfen dem Körper dazu, eine natürliche Haltung beim Schneiden und Kochen einzunehmen und damit Verspannungen vorzubeugen.

Tipp 5: Wäsche waschen

Beim Befüllen von Waschmaschine und Trockner lohnt es sich, auf die Knie zu gehen, anstatt sich für längere Zeit oder immer wieder hinunter zu beugen. Ein Polster unter den Knien schont die Kniescheiben und macht das Ein- und Umräumen erträglicher. Genauso verhält es sich beim Aufhängen der nassen Wäsche. Ideal wäre eine Möglichkeit, den Wäschekorb in Hüfthöhe abzustellen, damit man sich nicht für jedes Wäschestück extra hinunter beugen muss.

Erste Hilfe bei Überbelastung und Rückenschmerzen: Wärme

Schmerzt der Rücken trotzdem zwischendurch, ist schnelle Hilfe gefragt: Eine gute Möglichkeit bei beginnenden Rücken- und Muskelschmerzen ist die Wärmetherapie. Dabei wird die lokale Durchblutung der betroffenen Körperstellen durch das Eindringen eines wärmenden Wirkstoffs gefördert und die Übertragung der Schmerzsignale blockiert: Wärmepflaster und -cremen haben sich in der Anwendung besonders bewährt. Der natürliche Wirkstoff Capsaicin, der aus der Chilischote gewonnen wird, bringt rasche und wirksame Linderung, die auch in zahlreichen wissenschaftlichen Studien bestätigt wurde.